엉덩이 계단 걷기 몸신


지난 23일 나는 몸신이다 해서 방영된 엉덩이 걷기 엉덩이 계단 오르기 운동법이 화제다.  필자 역시 굉장히 인상적으로 봤던지라 다시 한 번 해당 내용을 정리 해봤다. 몸매관리 비법으로 엉덩이 근육을 불태울 수 있는 효과적인 걷기 방법을 알려주었다. 단 3주면 체중감량은 물론 바디라인까지 매끈하게 가꿀 수 있는 효과적인 운동으로 해당 방송에 주치의로 출연한 허수정 가정의학전문의는 엉덩이 걷기 운동을 통해 체지방 약 7kg 감량에 성공했을 뿐만 아니라 피부 트러블, 만성피로, 비염 등의 질환도 해결 되었다면 엉덩이 운동의 효과를 인정하였다. 굳이 비싼 돈 주고 헬스장에 찾아가 운동할 필요 없이 집 또는 인근 아파트 계단을 이용하여 효과적으로 운동 할 수 있다는 점이 매우 좋다. 사실 그냥 계단오르기도 힘들긴한데 오늘 알아본 엉덩이 계단 걷기 계단오르기 방법으로 운동 하면 효과는 2배가 될 수 있으니 꼭 보고 따라 해보면 좋을 것 같다. 이제 뜨거운 여름이 다가 오는데 지금부터라도 열심히 운동 해보는건 어떨까?



3주면 인체의 라인이 달라진다는 엉덩이 계단걷기 계단오르기 운동법을 살펴보도록 하겠다.


우리 몸에서 에너지를 태우는 큰 엔진은 바로 엉덩이 근육인데 이 근육은 허리와 골반, 허벅지를 연결하는 하체 코어 근육의 일부로써 우리 몸을 지탱하는 대근육 속한다.


엉덩이를 잘 써서 걸으면 지방을 태우는 엔진이 우리 몸에 들어온 칼로리를 쉬지 않고 태운다. 허리 주변 골반, 하체, 허벅지까지 연결되어 있는만큼 우리 몸의 중심이자 핵심 코어 근육이라고 할 수 있다. 또한 척추를 따라서 길게 붙어 있는 척추기립근과 연결돼 허리를 맞춰 주며 몸의 좌우 밸런스를 맞춰주는 역할을 한다.  


엉덩이 힘이 부족할 경우 허리와 골반의 불균형이 생기고 순환이 안돼 지방이 축적 된다고 한다.


본격적인 운동 전 자신의 엉덩이 근력을 테스트 해보도록 하겠다. <1>바른 자세에서 선 상태로 한발을 다른 발뒤꿈치 옆으로 보낸다. <2>체중을 엉덩이에 실어 30~45도 정도 다리를 구부린다.  이때 무릎과 발목이 일직선이 되도록 모으고 앞으로 나가면 안된다. 또한 다리를 구부릴 때 엉덩이에 힘이 들어가는지를 꼭 체크한다. <3>엉덩이 힘으로 버팀과 동시에 까치발 한 다리를 올린다. 단, 뛰어 있는 발 앞부분은 힘을 빼야 한다.  이 동작을 약 10초간 버텨야 엉덩이 근육이 좋다는걸 알 수 있다.



실제 일반인 대상으로 약 3주간 테스트한 결과 눈에 띄게 효과가 나타난 것을 알 수 있다.


이제 본격적으로 엉덩이 계단걷기 계단오르기 운동법을 알아보겠다. <1>발 모양은 11자 형태로 유지하고 계단을 오른다.


<2>상체를 세워 머리부터 엉덩이까지 일자를 만든다.


이때 상체는 바닥과 수직이 되도록 유지한다.


<3>계단을 딛고 있는 다리의 뒷발꿈치에 힘을 주며 차고 뛰어 오른다.


주의할 점은 상체는 계속 일자로 유지될 수 있도록 해야한다.


운동을 하면서 본인이 체력에 따라 한 계단이나 두 계단을 같은 방식으로 올려주면 더욱 높은 효율을 낼 수 있다.


우리는 일상에서 계단을 오를 때 대부분 허벅지와 종아리 근육을 이용하여 힘을 전달 한다.  그러나 오늘 알려드리는 운동의 핵심은 바로 엉덩이 근육을 이용하여 계단을 오르는 것이다.


<4>운동을 하면서 허벅지와 엉덩이 사이에 손을 대고 엉덩이에 힘이 제대로 들어가고 있는지 확인을 하면서 운동을 하는게 좋다.


허벅지와 엉덩이 연결 지점에 양 손을 대고 계단을 오를 때 엉덩이에 힘이 들어가는지 꼭 확인하길 바란다.


상체는 일자를 유지하고, 뒤꿈치에는 힘을 가하며, 양손은 엉덩이 허벅지 사이 근육이 올려준 상태로 제대로 힘이 전달되고 있는지 꼭 체크 해야만 한다.


부상이나 체력의 문제가 없다면 운동 효과를 높이기 위해서 두 계단을 오르는게 좋은데 체력이 약하다면 무리하지 말고 한 계단씩 차근차근 시작하는 것이 좋다.



두 계단 오르기도 한 계단 오르기 방법과 동일한데 주의할 점은 다이어트 효과를 위해 무리하지 말고 본인 체력에 맞추어 운동량을 조금씩 늘려가야 한다.


엉덩이 근육 운동 효과를 제대로 보기 위해서는 두 발로 듣지 않고 다음 계단을 바로 올라가는게 좋으며, 계단을 올라 갈 때 엉덩이 근육이 수축이 잘되는지 느끼면서 동작을 따라 하는 것이 가장 중요하다.


정확한 동작으로 엉덩이 근육을 사용 하면서 계단을 오르는 것이 중요한데 몸이 앞으로 쓰여지면 엉덩이 근육이 아닌 허벅지 근육을 사용하기 때문에 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 꽂꽂이 세워야 한다.


다시 상체는 일자로 세우고 발 뒤꿈치에 힘을 주어 계단을 차고 오른다. 계단을 오르는 속도가 너무 느리면 허벅지 근육를 사용하게 될 수 있으모로 리드미컬하게 계단을 오르는 것도 잊지 말아야 한다.


주의할 점은 모르면 너무 과하게 힘을 주고 뻗으면 부상의 위험이 있으니 주의가 필요하며, 부상이나 체력의 문제가 없다면 운동 효과를 위해서 두 계단 이상씩 오르는게 좋다. 물론 운동법이 익숙 해질 때까지 반복숙달 하는 것도 잊지 말아야 한다.


덧붙여 복부 코어에 힘을 주고 동작을 하면 상체를 일자로 유지 하면서 엉덩이 근육을 사용 하는데 도움이 된다.


잘못된 자세로 운동을 하면 무릎 부상의 위험이 있는 만큼 올바른 자세가 익숙해질 때까지 반복숙달 하는 것이 중요하다. 또한, 근력이 많이 떨어진 어르신들은 주변의 도움을 받거나 무리하지 않는게 좋다.

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